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くだもの歳時記

にんじんジュースと食物繊維

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人参ジュースの食物繊維に期待される働き


一般的に食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素とされています。以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。

 

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

 

 

 

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人参の果肉を徹底的に粉砕して食物繊維がとりこまれやすくしてある


 

人参ジュースの食物繊維と役割


人参には100gあたり2.8gという野菜の中では高い食物繊維があります。前述にあるように酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。食物繊維の特徴的な事は、分解されないまま小腸に届けられるところが重要なことで、腸内の細菌の増殖に大きな影響があるとされる理由にもなります。

 

普通、嫌われ者の人参を摂取しやすい方法は人参ジュースにすることです。まるごとで厳しい時は、人参をミキサーにかけ、レモンやりんごを少々使い飲みやすくします。これによって食物繊維たっぷりの「にんじんジュース」が出来あがります。

 

食物繊維は分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きに意味があるのです。

食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。

 

 

 

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腸内細菌は食物繊維によって善玉菌、悪玉菌が増植しその場欄が整えられます


 

 

善玉菌のエサとなりおなかの調子を整える


水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激し便通をたすけます。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えてくれます。

 

第二の脳といわれほど大切な働きが研究されるほど大腸の研究が進み、腸内フローラという言葉がクローズアップされていますが、腸内の細菌量やバランスが身体の免疫力に大きな影響を与えていることはご承知のことと思います。腸内の微生物の活性化のために大きな影響力をもつのが食物繊維といわれています。

 

 

 

 

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人参などの食物繊維は腸の中で、大きな働きをすることが解ってきました


 

 

 

糖質の吸収をおさえる


ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

 

糖尿病は、インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働き(耐糖能)が低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気です。

糖尿病の恐さは、自覚症状のないままに重篤な合併症が進展することで、微小な血管の障害である網膜症・腎症・神経障害の三大合併症のほか、より大きな血管の動脈硬化が進行して心臓病や脳卒中のリスクも高まります。

生活習慣の改善によって糖尿病を発症する手前で防ぐ1次予防、たとえ発症してもあきらめずに血糖値を良好にコントロールして健康に生活する2次予防、さらに合併症の発症をくい止める3次予防がいずれも重要になってきます。

 

 

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食物繊維は野菜、穀類、果物、海藻などからも摂取出来ます


 

 

コレステロールを低下させる


水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

現代の日本人では食物繊維が不足しがちな事で起きる「便秘」は大きな問題です。食物性には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維あります。どのように摂取したらよいのでしょうか。

 

 

 

 

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リンゴは加熱することで、水溶性食物繊維ペクチンが増加することが解ってきました


 

 

 

便秘は腸内細菌の状態の悪化を示す 


体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g(Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分)であることがわかっています。つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。

 

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。おすすめのとり方は、主食の穀類からとることです。1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

 

また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。

 

特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・人参・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

 

効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れると良いでしょう。

 

 

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りんごは皮ごと食べることで、とても大切な栄養成分が摂取できる


 

 

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また別の問題として、不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためにはどうしたらよいかという問題もありますが、両方を増やすことがまず大事なことだと考えられます。中々必要量が摂取されることが難しいからです。

 

リンゴにはこの不溶性と水溶性の食物繊維ペクチンが沢山含まれています。特に皮ごと食べることでペクチンは大量に摂取できます。また、りんごは加熱調理することでその量が6倍にも増加するという研究もあるようです。

 

おなかから健康を支える栄養素として、その働きにますます注目が集まっている「食物繊維」。とはいえ、食の欧米化などの影響を受け、日本人における食物繊維の摂取量は目標量に届いていないのが現状です。

そもそも食物繊維は、その性質から「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられます。それぞれの特徴を探りつつ、期待される健康作用についてくわしく見ていきましょう。

 

 

 


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